💦 Bien s’hydrater pour mieux performer !

🔍 Pourquoi l’hydratation est essentielle ?

Environ 60 % de notre corps est constitué d’eau. Cet élément joue un rôle central : 👉 pour le transport des nutriments vers les cellules, réactions chimiques nécessaires à l’effort. 👉 pour la régulation de la température corporelle : lorsque tu bouges, ton corps produit de la chaleur, et l’eau via la transpiration va permettre d’éliminer cette chaleur et éviter coup de chaud ou baisse de performance. 👉 pour l'élimination des déchets via l’urine et la transpiration Spoiler : si tu attends d’avoir soif, tu es déjà en partie déshydraté, et cela peut réduire tes capacités de 10 % (-1 % de poids en eau) voire 20 % (-2 %) !

🧮 Les risques de la déshydratation

• Une transpiration importante (1 L à plus de 3-4 L par heure selon l’intensité + chaleur/humidité) : pertes hydriques majeures • Une perte de liquide = une baisse mécanique de la performance, une fatigue plus rapide, une sensation d’épuisement. • Une baisse de concentration, un risque accru de blessures, un coup de chaleur. Tu l'auras compris, c'est pas ouf et personne n'a envie d'en arriver là !

🥤 Que boire et quand ?

⏪️ Avant l’effort • Commence par bien boire avant le départ. • Assure-toi d’être « pré-hydraté(e) » pour compenser la transpiration à venir. ▶️ Pendant l’effort • Si activité < 1 heure : de l’eau seule suffit. • Si 1 h ou plus ou intensité élevée : privilégie une eau + des électrolytes ou une boisson isotonique pour compenser les sels minéraux + hydrates de carbone. • Au fenua, chaleur/humidité = vigilance renforcée : des gorgées régulières toutes les 10-15 min peuvent faire la différence. ⏩️ Après l’effort • Boire pour remplacer les pertes : cherche une urine claire comme signe de bonne hydratation. • Boisson de récupération = eau + hydrates de carbone pour refaire le plein + protéines si effort intense.

✅ Conseils pratiques au fenua

• Emporte toujours une gourde ou bouteille d’eau lors de ta marche, course, va’a ou vélo. • Pose-toi un objectif simple : boire avant, pendant (à intervalle régulier), après. • Vérifie la couleur de ton urine : un jaune clair = bon signe ; jaune foncé = signe que ça manque. • Adapte la quantité à ton effort + conditions : chaleur + humidité = boire plus. • Ne remplace pas l’eau par des boissons sucrées ou alcoolisées avant ou pendant l’effort.